Tags: prüfungsangst, stress, ernährung, studierende  |  Lesezeit: ca. 9 Min.

Prüfungsangst, schlechte Ernährung und Leistungstiefs: Wie du deinen Körper und Kopf wieder in Balance bringst

Für viele Studierende ist die Prüfungszeit eine echte Herausforderung – Stress, Ängste und Leistungsdruck gehören für viele zum Alltag. Gerade in dieser Phase neigen viele junge Menschen, oft auch Männer, dazu, sich ungesund zu ernähren: Pizza, Energydrinks und der gelegentliche Joint sollen helfen, den Druck auszuhalten. Dazu kommen Schlaflosigkeit, aufkommende Sinnfragen und das Bedürfnis, sich irgendwie zu betäuben. Leider führt das häufig zu einem Teufelskreis aus Konzentrationsproblemen, Stimmungsschwankungen und schlechter Leistung.

1. Prüfungsangst ist real – und beeinflusst deinen Körper

Prüfungsangst löst im Körper eine Stressreaktion aus, bei der Hormone wie Cortisol ausgeschüttet werden. Kurzfristig kann das hilfreich sein, doch Dauerstress macht müde, reizbar und beeinträchtigt die Konzentration. Wenn du zusätzlich deinen Körper mit ungesundem Essen und viel Zucker belastest, ist das wie Benzin auf's Feuer.

Was dabei oft übersehen wird: Die Angst richtet sich selten gegen die Prüfung selbst. Sie richtet sich gegen die Bewertung, die am Ende steht – und was diese Bewertung über den eigenen Wert aussagen könnte. Dein Körper unterscheidet dabei kaum zwischen „ich könnte schlecht abschneiden“ und „ich bin in echter Gefahr“ – in beiden Fällen schüttet er Cortisol aus. Der Gedanke „ich werde versagen“ ist damit keine Tatsache, sondern eine Bewertung, die du in diesem Moment über dich selbst triffst. Das macht die Angst nicht weniger real – ihre körperlichen Symptome sind spürbar und ernst zu nehmen. Aber es öffnet einen Hebel: Wenn die Bedrohung vor allem eine gedankliche ist, lässt sie sich auch gedanklich verändern.

Ein Hinweis, der viele erleichtert: Prüfungsangst ist extrem verbreitet. Studien mit Studierenden berichten von Prävalenzraten von bis zu 41 Prozent – du bist mit diesem Gefühl also in guter Gesellschaft, nicht die Ausnahme.

Übung: Den Gedanken hinterfragen 1. Benennen: Welcher konkrete Gedanke macht dir gerade am meisten Angst? („Ich werde durchfallen.“) 2. Prüfen: Ist das wirklich sicher wahr? Woher weißt du das genau? 3. Umkehren: Was wäre, wenn das Gegenteil stimmt – oder zumindest genauso wahrscheinlich ist?

Diese Methode stammt aus der Inquiry-Based Stress Reduction (IBSR) und wird in Studien mit einer spürbaren Reduktion der Prüfungsangst in Verbindung gebracht. Der Clou: Es geht nicht darum, sich etwas schönzureden, sondern die automatischen Gedanken einmal bewusst zu prüfen, statt sie unhinterfragt als Wahrheit zu übernehmen.

Mein Tipp:

Versuche, Stress durch regelmäßige Pausen, Bewegung und Entspannungsübungen zu reduzieren. So senkst du den Cortisolspiegel und kannst klarer denken. Und wenn die Angst hochkommt: Frag dich aktiv, ob der Gedanke dahinter wirklich stimmt.

2. Schlechte Ernährung – schlechtes Denken

Fast Food und zuckerhaltige Getränke liefern schnelle Energie, aber keinen stabilen Treibstoff für dein Gehirn. Der Blutzuckerspiegel schwankt stark, was zu Konzentrationsproblemen und Stimmungsschwankungen führt. Auch der gelegentliche Joint kann das Kurzzeitgedächtnis und die Motivation negativ beeinflussen – gerade in stressigen Zeiten.

Mein Tipp:

Setze auf komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte), gesunde Fette (Nüsse, Avocado) und Proteine (Fisch, Eier). So gibst du deinem Gehirn die Energie, die es braucht.

3. Der Körper streikt!

Übermüdung, Stress und schlechte Ernährung können den Körper so belasten, dass sich Symptome wie Schwindel, Herzrasen oder Konzentrationsstörungen einstellen – die oft fälschlich dramatischer wahrgenommen werden. Der Körper zeigt dir damit: Er ist überfordert und braucht jetzt Fürsorge.

Mein Tipp:

Höre auf deinen Körper! Sorge für ausreichend Schlaf, trinke genug Wasser und ernähre dich ausgewogen. Kleine Veränderungen machen große Unterschiede.

4. Unkonventionelle Wege aus dem Teufelskreis

Neben den Klassikern – Schlaf, Bewegung, Ernährung – gibt es ein paar Ansätze, die seltener in Ratgebern auftauchen, aber gut belegt sind. Gerade wenn Stress, Schlaflosigkeit und die Sinnfrage „wofür mache ich das eigentlich alles“ zusammenkommen, lohnt sich ein Blick über den Tellerrand.

Erregung umdeuten statt bekämpfen. Herzrasen und Nervosität vor der Prüfung fühlen sich körperlich fast identisch an wie Aufregung oder Vorfreude. Statt „ich muss ruhig werden“ zu denken, hilft oft: „ich bin bereit, mein Körper macht mich gerade wach.“ Diese Umdeutung (Reappraisal) lenkt die Energie um, statt sie unterdrücken zu wollen – und das gelingt nachweislich besser als reine Ablenkung.

Sorgen aufschreiben, kurz vorher. Statt Sorgen zu verdrängen: 10 Minuten vor der Prüfung kurz aufschreiben, was genau beunruhigt. Das entlastet das Arbeitsgedächtnis, das sonst nebenbei mit dem Unterdrücken der Sorgen beschäftigt ist – Kapazität, die dann für die eigentliche Aufgabe fehlt.

Gemeinsam statt allein durchbeißen. Gerade Männer neigen dazu, Druck mit sich alleine auszumachen. Gemeinsames Lernen – auch schweigend, nur im selben Raum („Body Doubling“) – senkt nachweislich Rückzug und Vermeidungsverhalten wie Dauer-Doomscrollen oder Kiffen.

Die Sinnfrage zulassen, nicht wegdrücken. „Wofür mache ich das alles“ taucht bei Prüfungsstress fast immer auf – und wird meist als störende Ablenkung behandelt. Unkonventioneller Dreh: sie kurz ernst nehmen und beantworten („Was will ich eigentlich, jenseits der Note?“). Das baut nachweislich mehr Motivation auf als reiner Druck von außen.

Physiologischer Reset statt Betäubung. Statt Joint oder Energydrink zum Runter- bzw. Hochkommen: zwei Minuten verlängerte Ausatmung (kurz doppelt einatmen, lang ausatmen) senkt die körperliche Erregung messbar und schneller als die meisten Substanzen – ganz ohne Kater danach.

5. Du bist nicht allein – und es gibt Wege raus aus dem Teufelskreis

Prüfungsstress und schlechte Ernährung sind häufige Probleme, aber keine Schicksale. Hol dir Unterstützung, sei es durch Freunde, Beratungen an der Uni oder Coaching. Du bist stärker, wenn du dir Hilfe holst und Schritt für Schritt an deinem Wohlbefinden arbeitest.

Fazit

Prüfungsangst und ungesunde Ernährung sind kein Grund, sich aufzugeben. Sie sind Signale deines Körpers, dass du besser auf dich achten solltest – und oft auch ein Signal, dass ein einzelner Gedanke gerade mehr Macht über dich hat, als ihm eigentlich zusteht. Mit bewusster Ernährung, regelmäßiger Bewegung, ein wenig mentaler Übung und offenem Umgang mit Gefühlen kannst du deine mentale und körperliche Leistung deutlich verbessern. So bist du nicht nur für die Prüfungen besser gewappnet, sondern auch für das Leben danach.

Quellen & weiterführende Informationen

●      FU Berlin, Psychologische Beratung: „Prüfungsangst verstehen und bewältigen“ – fu-berlin.de

●      Krispenz, A.: Dissertation zur Reduktion von Prüfungsangst durch Inquiry-Based Stress Reduction (IBSR) – Universität Bern, edu.unibe.ch

●      Fehm, L. & Fydrich, T. (2011): Prävalenz von Prüfungsangst bei Studierenden.

●      Übersichtsarbeiten zur kognitiven Emotionsregulation (Reappraisal) – Universität Hamburg, ediss.sub.uni-hamburg.de

Über diesen Artikel

Verfasst von: Gesundheitsredaktion vitamin.one

Geprüft von: Sybille Pegel, Supplement-Expertin & Gründerin vitamin.one hamburg

Zuletzt aktualisiert: Juli 2026

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder psychologische Beratung. Bei anhaltender Angst oder starkem Leidensdruck empfehlen wir, professionelle Unterstützung z. B. über die psychologische Beratungsstelle deiner Universität in Anspruch zu nehmen.